Naše kosti nas držijo skupaj in so v bistvu strukturni okvir celotnega telesa. Kosti so lahka, a močna mineralizirana tkiva, ki so del zapletenega sistema vzvodov in nam omogočajo enostavno gibanje.
Kosti sestavlja 70% mineralov, kot je kalcij in 30% kolagena. Kolagen in minerali so odgovorni za glavne funkcionalne značilnosti kosti. Kolagen je pogosto spregledan kot pomemben organski vidik kosti, ki jim daje prožno trdnost medtem, ko mineralne komponente zagotavljajo trdnost pri prenašanju teže. Če kolagena in bistvenih mineralov primanjkuje, lahko kosti postanejo preveč prožne in krhke.
Kaj torej povzroča spremembe in motnje v delovanju naših kosti?
Vsebnost mineralov v naših kosteh se meri kot mineralna kostna gostota (MKG/BMD-ang). Zaradi nižje vsebnosti so kosti bolj podvržene zlomom in stanjem kot je osteopenija, ki se lahko razvije v osteoporozo. Vsebnost kolagena neposredno vpliva na BMD, zato so ob njenem zmanjšanju prizadeti mehanizmi in strukturna trdnost kosti. Proces sinteze kolagena pa je lahko oslabljen zaradi izpostavljenosti toksinom, zaradi našega okolja, kajenja, okužb, slabe prehrane, visoke ravni stresa ali pomanjkanja gibanja.
Kalcij:
Znano je, da je kalcij eno najpomembnejših hranil za zdrave kosti. Vendar pa je ključnega pomena ravnovesje, saj je lahko kalcija preveč ali premalo. Da ohranja ravnovesje, mora naše telo trdo delati. Previsoke vrednosti lahko povzročijo, da telo to kompenzira s povečanim izločanjem urina, da bi raven kalcija ponovno znižalo. Kadar je raven kalcija prenizka, morda zaradi slabe prehrane ali jemanja zdravil, ki zmanjšujejo vsebnost kalcija, lahko telo izloči kalcij, ki je že prisoten v kosteh, da bi povečalo in ohranilo raven kalcija.
Dejavniki tveganja za manjšo mineralno kostno gostoto so:
- Nizke ravni vitamina D: Ustrezna raven vitamina D je bistvena za normalno presnovo in absorpcijo kalcija iz črevesja, kar ohranja njegovo zdravo raven v kosteh. Pomemben je tudi za delovanje osteoblastov, celic v kosteh, ki sodelujejo pri mineralizaciji.
- Vitamin K2 deluje kot kofaktor za encime in aminokisline, ki sodelujejo pri mineralizaciji kosti. Medtem, ko vitamin D pomaga pri absorpciji kalcija v črevesju, vitamin K2 (najbolje v najbolj biološko dostopni obliki MK-7) pomaga pri mineralizaciji kalcija v kosti, kar deluje v sinergiji. Pomanjkanje vitamina K je povezano z nizko ravnjo kostnih beljakovin, nizko ravnjo vitamina D in zmanjšano gostoto kosti. Zanimivo je, da na raven vitamina K lahko vpliva slaba prebava, saj imajo naše črevesne bakterije pomembno vlogo pri presnovi vitamina K.
- Slaba kakovost prehrane: Tipična zahodnjaška prehrana, ki vsebuje veliko predelane hrane, kofeina in sladkorja, nekakovostnega mesa in malo zelenjave ali preveliko količino beljakovin, lahko ustvari kislo okolje, ki lahko iz kosti izpira kalcij, kar vpliva na BMD. Te prehranske dejavnike označujemo kot faktorje izgube kalcija.
- Nižja raven telesne dejavnosti: Gibanje je zelo pomembno za zdrave kosti, saj pritisk na kosti z gibanjem in vadbo spodbuja aktivnost osteoblastov - celic, ki gradijo kosti. Zato sta nizka raven telesne dejavnosti in sedeč življenjski slog povezana z nižjo BMD. Po drugi strani pa je lahko dejavnik tveganja tudi preveč telesne dejavnosti, na primer tek na dolge proge ali tekmovalno kolesarjenje, zato poskrbite za dobro ravnovesje.
- Ko razmišljamo o osteoporozi, je spregledan dejavnik tveganja vnetje, saj raziskave kažejo, da gre lahko deloma za vnetno stanje. Vnetje negativno vpliva na naše kosti. Pogost vzrok vnetja je dandanes kronično visoka raven kortizola (našega stresnega hormona).
- Kosti in naši hormoni so v telesu zelo povezani. Hormoni, zlasti estrogen in deloma androgeni, kot je testosteron, imajo ključno vlogo pri rasti in razmnoževanju ter sodelujejo pri tvorbi in resorpciji kosti. Nazoren primer je obdobje menopavze, ko se raven estrogena običajno zniža, zmanjša se tudi raven osteoblastov, kar moti normalno tvorbo kosti in BMD.
- Izpostavljenost toksinom lahko vpliva na raven kolagena in hormonov. Primeri vključujejo neekološko kozmetiko/toaletne potrebščine in izpostavljenost onesnaževalcem iz prometa ali cigaretnega dima. Nekvalitetna prehrana z nizko vsebnostjo antioksidantov, kot je vitamin C, lahko dodatno vpliva na sposobnost našega telesa, da zaščiti kolagen.
Kako torej lahko podpremo svoje kosti?
Pomembno je, da v zadostnih količinah zaužijemo vse kar potrebujemo za zdrave kosti, vključno s kalcijem, magnezijem, borom, silicijem (npr. v zelišču preslica), vitaminom K in D. Najbolje je začeti z zdravo prehrano. Kljub razširjenim napačnim predstavam so lahko mlečni izdelki dober vir hranil, ki podpirajo kosti. Vendar je pomembno, da so kakovostni in ekološki ter da jih ne uživamo v prevelikih količinah. Če se zaradi alergije/intolerance ali veganske prehrane izogibate mlečnim izdelkom/laktozi, obstaja veliko drugih dobrih, če ne celo boljših virov kalcija: sardine, sezamova semena, zelena blitva, špinača, ohrovt, švicarski blitva, brokoli in tofu. Zagotavljanje zadostne količine beljakovin v prehrani je še en pomemben dejavnik, zlasti za kolagen. Kakovostno meso, oreščki, semena, polnovredne beljakovine v prahu, stročnice in zelenjava so odlični viri.
Zmanjšajte stres. Pri tem lahko pomagajo zdravo usklajevanje poklicnega in zasebnega življenja, hobiji, joga, meditacija ali vaje globokega dihanja. Zagotavljanje zadostne količine spanca lahko prav tako zmanjša stres in pomaga uravnovesiti raven sladkorja v krvi, kar neposredno vpliva na mineralno gostoto kosti. Za zmanjševanje stresa in zdravo kostno gostoto je pomembna tudi lahka redna telesna vadba. Zlasti je koristna vadba z uporom - na primer uporaba uteži za gležnje ali uporaba trampolina enkrat na dan sta enostavna in odlična načina za nežen pritisk na kosti.
Zdrava prebava, zdrave kosti. Vključevanje živil, ki so koristna za črevesje, v prehrano, je zelo koristno. Prebiotična živila, npr. por, čebula in česen ali probiotična živila, npr. kislo zelje in kefir lahko pomagajo ohranjati vaše črevesje v dobrem stanju. Nenazadnje je tudi organska kostna juha odličen vir beljakovin, kolagena in mineralov, ki podpirajo vaše kosti.
Za zagotavljanje zadostne količine hranil, ki podpirajo kosti in kolagen, je lahko dober način tudi dodajanje prehranskih dopolnil:
- Pri dodajanju kalcija ne pozabite poskrbeti za potrebne kofaktorje za njegovo absorpcijo in presnovo: vitamin K2, D3 in magnezij. Izberite kalcij, ki se dobro absorbira, kot je kalcijev citrat, ki je nežen za prebavni sistem. Kot smo že omenili, so vsi minerali enako pomembni za zdravje kosti.
- V primeru kolagena v prehranskem dopolnilu poiščite hidrolizirano obliko, zlasti za vnetja, hrustanec in splošno zdravje sklepov.
- Omenili smo že, da imajo črevesne bakterije ključno vlogo pri absorpciji vitamina K, zato je lahko jemanje visokokakovostnih probiotikov zelo koristno. Hkrati pa podpirajo imunski sistem pri zmanjševanju vnetij.
Osteoplex je kompleks hranil s kalcijem, magnezijem, vitaminoma D in K ter borom za podporo zdravju kosti. Zagotavlja ključna strukturna hranila v najbolj biološko dostopni obliki, da se v telesu kar najbolje absorbirajo in izkoristijo. Kalcij in magnezij sta v obliki citrata, vitamin K2 v obliki menakinona-7 - učinkovitejše oblike vitamina K za podporo kosti, vitamin D pa v obliki D3.
