Magnezij pred ali po vadbi: ali je čas jemanja sploh pomemben

Uvod

Med telesno dejavnimi kupci kakovostnih magnezijevih pripravkov je vprašanje iz naslova med najpogostejšimi: pol ure pred treningom ali takoj po njem? Vprašanje se zdi pomembno, ker svet športne prehrane skoraj vsako sestavino obravnava skozi optiko natančnega časovnega okna.

Odgovor fiziologije je nenavadno sproščen: za magnezij takšno okno ne obstaja. Mineral, ki v telesu deluje kot kofaktor in katerega zaloge se polnijo tedne, ne minut, se na uro zaužitja glede na trening preprosto ne odziva. To ni pomanjkljivost, temveč osvobajajoča novica, ki vprašanje urnika vrne tja, kamor sodi: k prenašanju, navadam in nekaj preprostim praktičnim pravilom.

V nadaljevanju razložimo, zakaj časovno okno pri magneziju ne obstaja, kaj se med vadbo z mineralom v resnici dogaja in katera peščica pravil ob tem vseeno ostane smiselna.

Na kratko

Pred ali po vadbi? Fiziološko je vseeno. Magnezij ni gorivo, ki bi ga trening porabil, zato izbira termina glede na vadbo ne vpliva na njegovo vlogo v telesu. Odločilna je dnevna doslednost.

Zakaj je vseeno? Ker magnezij deluje kot kofaktor: v encimskih reakcijah sodeluje in iz njih izstopa nespremenjen, mišice pa črpajo iz dolgoročno vzdrževanih telesnih zalog, ne iz zadnjega odmerka.

Ali med vadbo magnezij izgubljam? Del se izgublja z znojem. Pri običajni rekreaciji so količine skromne, pri večurnih naporih v vročini pa postanejo omembe vredne in upravičijo višji dnevni vnos.

Ali velik odmerek tik pred treningom pomaga? Ne, iz prebavnih razlogov pa je lahko celo moteč. Koncentriran mineralni odmerek tik pred intenzivnim naporom je najmanj posrečen termin dneva.

Kaj z magnezijem v pripravkih za pred vadbo? Količine so tam običajno majhne. Preverite elementarno vrednost na deklaraciji in jo prištejte k dnevnemu seštevku, posebnega pomena termina pa ji ne pripisujte.

Koliko magnezija na dan? Referenčna vrednost za odrasle znaša 375 mg elementarnega magnezija; pri redni intenzivni vadbi so potrebe praviloma višje, kar smo podrobno obravnavali v prispevku o magneziju in športnikih.

Preberite več: Uporaba prehranskih dopolnil magnezija

Od kod sploh vprašanje

Kultura športne prehrane je zgrajena okoli časovnih oken: beljakovine v določenem intervalu po naporu, ogljikovi hidrati pred njim, kofein toliko in toliko minut prej. Ta logika je za nekatere sestavine utemeljena, ker gre za goriva in dražljaje, katerih učinek je vezan na prisotnost v točno določenem trenutku.

Težava nastane, ko se ista logika samodejno prenese na vse, kar športnik zaužije. Magnezij je v pripravkih za športnike pogosta sestavina, zato je vprašanje termina razumljivo, vendar mineral po svoji naravi ne sodi v kategorijo, za katero so okna izumljena. Da bi videli, zakaj, poglejmo, kako pri vadbi dejansko sodeluje.

Kako magnezij dejansko sodeluje pri vadbi

Kofaktor, ne gorivo

Goriva, kot sta glikogen in maščoba, se med naporom razgrajujejo in porabljajo; po treningu jih je manj kot pred njim. Magnezij deluje drugače. Kot kofaktor encimskih reakcij v njih sodeluje in iz njih izstopa nespremenjen, pripravljen za naslednji cikel. Porablja se ATP, torej energija, magnezij pa je sestavni del oblike, v kateri je ta energija celici na voljo: encimi prepoznajo in uporabljajo kompleks Mg-ATP, kot smo podrobno opisali v prispevku o magneziju in energiji. Magnezij prispeva k sproščanju energije pri presnovi³.

Iz te razlike sledi prvi del odgovora: trening magnezijeve prisotnosti ne izprazni tako, kot izprazni glikogen, zato po vadbi ni ničesar, kar bi bilo treba v posebnem oknu nadomestiti.

Mišično delo in ionsko okolje

Vsak trening je v jedru milijardokratna ponovitev cikla, ki smo ga razčlenili v prispevku o magneziju in mišicah: miozinske glavice ob porabi Mg-ATPᵃ vlečejo aktinske niti, kalcijeve črpalke ob porabi Mg-ATP vračajo celico v mirovanje, živčni signali pa vse skupaj krmilijo v ionskem okolju, ki ga sooblikujejo natrij, kalij, kalcij in magnezij. Magnezij prispeva k delovanju mišic⁷.

Nobeden od teh korakov ne preverja, kdaj je bil zaužit zadnji odmerek. Preverja le, ali je ionsko okolje urejeno in ali je Mg-ATP na voljo, oboje pa je stvar stanja zalog, ne ure na steni.

Zaloge: zakaj posamezen odmerek ne more biti odločilen

Približno šestdeset odstotkov telesnega magnezija je vezanega v kosteh, katerih izmenljivi površinski delež deluje kot blažilnik, dodatna četrtina pa v samih mišicah. Te zaloge se polnijo in praznijo postopoma, v tednih, koncentracijo v krvi pa telo medtem tesno uravnava. Posamezen odmerek, zaužit uro pred treningom, v tej sliki ne ustvari nobene posebne razpoložljivosti; vgradi se v isti dolgoročni tok kot odmerek, zaužit prejšnji večer.

Telo pri vadbi ne črpa iz zadnjega odmerka, temveč iz dolgoročno vzdrževanih zalog.

Kaj se med vadbo v resnici dogaja z magnezijem

Izgube z znojem

Edini resnični odliv, ki ga vadba doda, poteka skozi kožo. Znoj vsebuje elektrolite, med njimi tudi magnezij, vendar v razmeroma nizki koncentraciji; natrija izgubimo z znojenjem bistveno več. Pri običajni rekreativni vadbi so magnezijeve izgube zato skromne in jih redna prehrana pokrije mimogrede.

Slika se spremeni pri večurnih naporih, vročini in izraziti aklimatizaciji na potenje, kjer se litri znoja seštejejo v omembe vredne količine. Prav to je razlog, da imajo redno in intenzivno telesno dejavni posamezniki višje dnevne potrebe, in prav dnevne, ne pred-trening potrebe: izgubljeno se nadomešča skozi celoten dan, s prehrano in po potrebi z dopolnilom.

Prerazporeditev med predelki

Med intenzivnim naporom se magnezij v telesu tudi prerazporeja med krvjo in celicami, kar je eden od razlogov, da so meritve v krvi okoli vadbe še posebej nezanesljiv pokazatelj stanja. Velja isto opozorilo kot sicer, le poudarjeno: serumska vrednost, izmerjena blizu treninga, o dolgoročnih zalogah pove zelo malo, njeno razlago pa prepustite zdravniku.

Praktična pravila, ki dejansko štejejo

Doslednost pred urnikom

Prvo in edino veliko pravilo izhaja neposredno iz fiziologije: pomembno je, da je dnevni vnos pokrit vsak dan, ne ob kateri uri je pokrit. Izberite termin, ki se ga boste zares držali, in ga obravnavajte kot del rutine, ne kot del treninga.

Če vseeno želite ritual

Marsikomu ustaljen termin pomaga pri doslednosti, in proti temu ni nobenega ugovora. Pri izbiri naj odloča prenašanje: koncentriran mineralni odmerek tik pred intenzivnim naporom je za prebavila najmanj posrečena kombinacija, odmerek ob obroku po treningu ali ob večerji pa praviloma najudobnejša. Če trenirate zvečer, se odmerek k večerji po vadbi umesti sam od sebe.

Uskladitev z ostalimi navadami

Tu se vprašanje termina sreča s pravili, ki smo jih postavili v drugih prispevkih in ostajajo v veljavi tudi za športnika.

Elektroliti med dolgotrajnim naporom

Pri naporih, daljših od približno ure in pol, zlasti v vročini, je običajna praksa nadomeščanje tekočine z elektrolitskimi napitki, v katerih magnezij nastopa kot ena od sestavin ob natriju in kaliju. To je smiselno razumeti kot del uravnavanja tekočin in mineralov med samim naporom, ne kot poseben magnezijev protokol; količine magnezija v takšnih napitkih so majhne in dnevnega vnosa ne nadomestijo. Magnezij prispeva k ravnotežju elektrolitov².

Kaj upoštevati pri izbiri pripravka

Za telesno dejavne uporabnike veljajo ista merila kot sicer, z enim poudarkom: pri višjih dnevnih odmerkih, ki jih povečane potrebe pogosto prinesejo, postane prenašanje najpomembnejša praktična lastnost oblike.

Magnesium Malate (BioCare in Nutramedix) je prav zaradi zelo dobrega prenašanja pri višjih odmerkih ustaljena izbira telesno dejavnih uporabnikov. Magnesium Citrate (BioCare) ostaja uveljavljeno splošno izhodišče z dobro absorpcijo, Magnesium Powder (BioCare) pa s praškasto kombinacijo citrata in malata omogoča natančno prilagajanje in delitev odmerka, kar pri višjem dnevnem vnosu pride še posebej prav. Vloga minerala je pri vseh enaka; oblike se razlikujejo po absorpciji, prenašanju in praktičnosti, ne po namembnosti. Pri vsakem izdelku je količina elementarnega magnezija jasno navedena.

Pogosta vprašanja

Ali se magnezij med treningom porablja?

Ne v pomenu goriva. Kot kofaktor iz encimskih reakcij izstopa nespremenjen; porablja se ATP, katerega aktivna oblika je kompleks Mg-ATP. Kar vadba doda, so izgube z znojem, ki pri običajni rekreaciji ostajajo skromne in se nadomeščajo skozi dnevni vnos, ne skozi poseben termin.

Ali se magnezij po vadbi bolje absorbira?

Za magnezij posebno absorpcijsko okno po naporu ni opisano. Absorpcija poteka po več poteh vzdolž tankega črevesa in je vezana na obrok ter obliko, ne na trening. Odmerek ob obroku po vadbi je smiselna izbira zaradi udobja in prenašanja, ne zaradi izkoristka.

Pripravek za pred vadbo, ki ga uporabljam, že vsebuje magnezij. Kaj naj s tem?

Preverite količino elementarnega magnezija na deklaraciji in jo prištejte k dnevnemu seštevku. Količine v takšnih pripravkih so običajno majhne in same po sebi ne pokrijejo dnevnih potreb, prav tako pa jim ni treba pripisovati posebnega pomena termina.

Ali naj magnezij vzamem na prazen želodec pred jutranjim treningom?

To je najmanj udoben termin od vseh: koncentriran mineralni odmerek na prazen želodec tik pred naporom najpogosteje povzroča prebavno nelagodje. Preprostejša rešitev je odmerek ob obroku po treningu ali zvečer, kava pred jutranjim treningom pa je še en razlog za tak premik.

Treniram pozno zvečer. Ali lahko magnezij vzamem kar k pozni večerji?

Da. Odmerek k obroku po večernem treningu je z vidika prenašanja in rutine povsem ustrezen termin, ura sama po sebi pa pri magneziju ne igra vloge.

Ali med samim treningom potrebujem magnezij v napitku?

Pri običajni rekreaciji ne; dnevni vnos skozi prehrano in morebitno dopolnilo zadošča. Pri večurnih naporih, zlasti v vročini, je elektrolitski napitek smiseln del nadomeščanja tekočin, magnezij v njem pa ena od sestavin ob natriju in kaliju, ne samostojen protokol.

Zaključek

Vprašanje, ali magnezij pred vadbo ali po njej, ima redko slišan, a fiziološko trden odgovor: ni pomembno. Magnezij ni gorivo s časovnim oknom, temveč kofaktor z zalogami, ki se polnijo tedne; trening iz njih črpa prek kompleksa Mg-ATP in urejenega ionskega okolja, ne prek zadnjega odmerka. Magnezij prispeva k sproščanju energije pri presnovi³, k delovanju mišic⁷ in k ravnotežju elektrolitov².

Kar ostane, so pravila navade: dosleden dnevni vnos, prenašanju prijazen termin ob obroku, razmik od kave in od morebitnega železa ter višji dnevni seštevek pri resnično velikih obremenitvah. Vse drugo je energija, ki jo lahko mirno prihranite za sam trening.

V naši izbiri magnezijevih pripravkov ostajata odločilna podatka kemijska oblika in količina elementarnega magnezija na dnevni odmerek. Oba sta razvidna iz deklaracije, presoja o tem, katera formulacija ustreza vašim potrebam, pa ostane vaša.

Preberite več:
Kdaj jemati magnezij; zjutraj ali zvečer?
Preveč magnezija - znaki
Koliko magnezija na dan?
Magnezij za otroke: kdaj in koliko

Zdravstvene trditve, uporabljene v tem prispevku, so odobrene v skladu z Uredbo (ES) št. 1924/2006 Evropskega parlamenta in Sveta o prehranskih in zdravstvenih trditvah na živilih ter uvrščene na seznam dovoljenih zdravstvenih trditev iz Uredbe Komisije (EU) št. 432/2012.

² Magnezij prispeva k ravnotežju elektrolitov. ³ Magnezij prispeva k sproščanju energije pri presnovi. ⁷ Magnezij prispeva k delovanju mišic.

Navedene trditve se smejo uporabljati le za živila, ki izpolnjujejo pogoje za prehransko trditev »vir magnezija« iz Priloge k Uredbi (ES) št. 1924/2006, torej vsebujejo najmanj 15 % referenčne vrednosti vnosa magnezija na dnevni odmerek oziroma na določeno količino živila.

Prehransko dopolnilo ni nadomestilo za uravnoteženo in raznovrstno prehrano ter zdrav način življenja. Priporočene dnevne količine oziroma dnevnega odmerka se ne sme prekoračiti. Shranjevati nedosegljivo otrokom!