Uvod
Preden začnete razmišljati o prehranskih dopolnilih b kompleksa, je pozornost smiselno usmeriti v samo prehrano. Vitamini skupine B so razporejeni po nenavadno širokem naboru vsakdanjih živil — po žitih, stročnicah, jajcih, mesu, ribah, mlečnih izdelkih in zeleni listnati zelenjavi — in prehrana, ki redno vključuje več teh skupin, to področje pokrije brez posebnega načrtovanja.
Zanimivejše od seznama živil pa je nekaj drugega. Vsebnost vitamina v živilu in količina, ki jo telo iz tega živila dejansko privzame, nista isto. Razlika je pri vitaminih skupine B pogosto velika in ni naključna: odvisna je od kemijske oblike, v kateri je vitamin v živilu vezan, od tega, kaj je z njim v istem obroku, in od tega, kaj se z njim zgodi med pripravo.
V tem članku si zato ogledamo oboje — kje ti vitamini so in koliko jih od tam pride do vas. Pojasnjujemo, zakaj je vitamin B12 poseben primer, zakaj se folat iz špinače in folat iz dopolnila ne obnašata enako, kaj naredi svetloba z mlekom in zakaj so nekatera žita bogata z niacinom, ki ga telo vseeno ne more uporabiti.
Hitri odgovori na najpogostejša vprašanja
V katerih živilih je največ vitaminov skupine B? Najbolj koncentrirani viri so jetra, meso, ribe, jajca in mlečni izdelki, med rastlinskimi pa polnozrnata žita, stročnice, oreščki, semena in zelena listnata zelenjava.
Ali lahko celotno skupino pokrijem samo z rastlinsko hrano? Vse razen vitamina B12. Ta je v naravi praktično izključno v živilih živalskega izvora, kar je posledica načina, kako nastane.
Ali kuhanje uniči vitamine skupine B? Deloma. Ker so vodotopni, se med kuhanjem v vodi izpirajo v tekočino, nekateri pa so občutljivi tudi na toploto. Način priprave je zato pomembnejši od dolžine kuhanja.
Ali je vseeno, ali jem polnozrnata ali bela žita? Ne. Vitamini skupine B se v zrnu koncentrirajo v kalčku in otrobih, torej prav v delih, ki se pri mletju odstranijo.
Zakaj se količina na deklaraciji in dejanski vnos razlikujeta? Ker je pomembna tudi kemijska oblika. Nekateri vitamini so v živilih vezani v oblike, ki jih telo slabše privzame ali sploh ne.
Ali obogatena živila štejejo? Da, in pri vsakodnevnem uživanju niso zanemarljiva. Kosmiči, rastlinski napitki in nekateri drugi izdelki so pogosto obogateni z vitamini skupine B.
Preberite več: Pomanjkanje B kompleksa - znaki
Zakaj mora vnos potekati sproti
Vitamini skupine B v telesu delujejo kot koencimi — molekule, brez katerih encimi ne morejo opraviti svojega dela. Sodelujejo pri procesih, ki v telesu tečejo neprekinjeno; med drugim prispevajo k sproščanju energije pri presnovi¹.
Ker je večina teh vitaminov vodotopnih, jih telo ne kopiči v večjih zalogah in presežek se izloči. Iz tega izhaja praktična posledica, ki loči to skupino od vitaminov, topnih v maščobah: pri vitaminih skupine B ni logike »zaloge za pozimi«. Pomembno je, kaj jeste redno, ne kaj ste pojedli enkrat.
Izjema je vitamin B12, ki se v jetrih shranjuje v količinah, ki pri odraslem zadoščajo za dolgo obdobje. To je tudi razlog, da se sprememba prehrane pri njem pokaže z veliko zamudo.
Kje so posamezni vitamini skupine B
| Vitamin | Živalski viri | Rastlinski viri | Opomba |
|---|---|---|---|
| Tiamin (B1) | svinjina, jetra | polnozrnata žita, stročnice, oreščki, semena | občutljiv na toploto in sulfite |
| Riboflavin (B2) | mlečni izdelki, jajca, jetra | mandlji, gobe, listnata zelenjava | razgrajuje ga svetloba |
| Niacin (B3) | meso, perutnina, ribe | arašidi, polnozrnata žita | v žitih delno v nerazpoložljivi obliki |
| Pantotenska kislina (B5) | jetra, jajca, meso | avokado, gobe, polnozrnata žita | zelo razširjena v živilih |
| Vitamin B6 | ribe, perutnina, meso | krompir, banane, čičerika | rastlinske oblike slabše razpoložljive |
| Biotin (B7) | jetra, jajčni rumenjak | oreščki, semena, soja | del prispeva črevesna mikrobiota |
| Folat (B9) | jetra | listnata zelenjava, stročnice, pesa | ime izhaja iz latinskega folium, list |
| Vitamin B12 | meso, ribe, jajca, mleko | praktično jih ni | glej razdelek spodaj |
Pantotenska kislina si zasluži kratko opombo: njeno ime izhaja iz grške besede pantothen, ki pomeni »od vsepovsod«, in to ni naključje — v hrani je razširjena tako široko, da je premajhen vnos iz raznolike prehrane malo verjeten.
Zakaj vsebnost v živilu ni isto kot vnos
Tu se ta članek loči od običajnih seznamov živil. Podatek o vsebnosti pove, koliko vitamina je v živilu; ne pove pa, v kakšni obliki je vezan in koliko ga bo telo iz te oblike privzelo. Pri vitaminih skupine B so te razlike velike.
Niacin v žitih. V koruzi in nekaterih drugih žitih je velik del niacina vezan v obliki, znani kot niacitin, iz katere ga prebavila ne morejo sprostiti. Živilo je torej po analizi bogato z niacinom, ki pa je za telo večinoma nedostopen. Zanimivo je, da so tradicionalne kuhinje ta problem rešile, ne da bi ga razumele: obdelava koruze z apneno vodo, znana kot nixtamalizacija, vezani niacin sprosti. Tam, kjer je bila koruza glavno živilo brez te obdelave, je bila preskrbljenost z niacinom slaba kljub visokim vsebnostim v hrani.
Pri niacinu velja omeniti še eno posebnost: telo ga lahko v omejenem obsegu tvori iz aminokisline triptofan, in sicer v razmerju približno 60 mg triptofana za 1 mg niacina. Beljakovinsko bogata prehrana zato k preskrbljenosti z niacinom prispeva tudi posredno.
Folat v zelenjavi. Naravni folat v živilih je večinoma prisoten kot poliglutamatᵃ — na molekulo je vezanih več glutaminskih ostankov, ki jih mora črevesni encim odcepiti, preden se folat lahko absorbira. Ta korak ni popolnoma učinkovit, zato je razpoložljivost naravnega folata iz hrane nižja kot pri sintezni folni kislini, ki je v obliki monoglutamata. Praktična posledica: mikrogram folata iz špinače in mikrogram folne kisline iz obogatenega živila nista enakovredna, čeprav sta na papirju ista številka.
Vitamin B6 iz rastlin. V rastlinskih živilih je precejšen del vitamina B6 prisoten kot piridoksin-glukozid, oblika, iz katere je privzem občutno slabši kot iz oblik, ki prevladujejo v živilih živalskega izvora.
Biotin in surovi jajčni beljak. V surovem jajčnem beljaku je beljakovina avidin, ki biotin veže z izjemno močjo in prepreči njegov privzem. Toplotna obdelava avidin denaturira in težava izgine — kuhana jajca so tako vir biotina, surov beljak pa njegov nasprotnik. To je eden redkih primerov, kjer isto živilo glede na pripravo deluje v obe smeri.
Vitamin B12 je poseben primer
Vitamin B12 se od preostale skupine ne razlikuje le po zalogah, temveč tudi po izvoru. Ne tvorijo ga niti rastline niti živali, temveč mikroorganizmi. V živila živalskega izvora pride tako, da ga živali prek prehrane in črevesne mikrobiote kopičijo v tkivih — zato ga najdemo v mesu, ribah, jajcih in mleku, v rastlinah pa praktično ne.
To ni stvar prehranske ideologije, ampak mikrobiologije, in prav zato je vprašanje vitamina B12 pri prehrani brez živil živalskega izvora neizogibno.
Posebna pozornost velja živilom, ki so kot rastlinski vir vitamina B12 pogosto predstavljena. Nekatere alge, med njimi spirulina, vsebujejo snovi, ki so vitaminu B12 kemijsko podobne — imenujemo jih psevdokobalaminᵃ oziroma korinoidni analogi. V človeškem telesu niso biološko dejavni; še več, pri laboratorijskih meritvah lahko motijo določanje in ustvarijo vtis boljše preskrbljenosti, kot je dejanska. Alge zato niso zanesljiv vir vitamina B12.
Kaj se z vitamini skupine B zgodi med pripravo hrane
Vodotopnost, ki tem vitaminom določa obnašanje v telesu, jim ga določa tudi v loncu.
| Dejavnik | Najbolj prizadeti | Zakaj | Kaj lahko naredite |
|---|---|---|---|
| Kuhanje v vodi | folat, tiamin, B6 | izpiranje v tekočino | kuhajte na sopari ali uporabite tekočino |
| Svetloba | riboflavin | fotolabilnost | mleko hranite v neprozorni embalaži |
| Daljša toplotna obdelava | tiamin, folat, pantotenska kislina | termična razgradnja | krajše kuhanje, nižje temperature |
| Mletje žit | tiamin, niacin, B6 | odstranitev kalčka in otrobov | polnozrnate različice |
| Surov jajčni beljak | biotin | avidin veže biotin | jajca toplotno obdelajte |
| Surove ribe in školjke | tiamin | encimi tiaminaze razgrajujejo tiamin | toplotna obdelava encime uniči |
Dva primera iz te tabele sta vredna razlage.
Riboflavin in svetloba. Riboflavin je fotolabilen — razgrajuje ga vidna in ultravijolična svetloba. Prav zato se mleko danes prodaja v neprozorni embalaži; v steklenicah, ki so bile nekoč običajne, je izpostavljenost svetlobi vsebnost riboflavina merljivo zniževala. Rumena barva riboflavina, ki jo marsikdo pozna iz urina po jemanju B kompleksa, je torej ista lastnost, zaradi katere je občutljiv na svetlobo.
Izpiranje v vodo. Ker so ti vitamini vodotopni, med kuhanjem prehajajo v vodo. Če vodo zavržete, zavržete tudi del vitaminov — pri folatu iz listnate zelenjave je izguba lahko precejšnja. Priprava na sopari, kratko blanširanje ali uporaba kuhalne tekočine v jedi (juha, omaka, rižota) razliko občutno zmanjšajo. To je verjetno najbolj uporaben in najmanj znan nasvet iz celotnega članka.
Predelava in obogatena živila
Mletje žit je za to skupino vitaminov najpomembnejši korak predelave. Vitamini skupine B se v zrnu koncentrirajo v kalčku in v zunanjih plasteh, torej prav v delih, ki jih pri pridelavi bele moke odstranimo. Razlika med polnozrnatimi in belimi žiti zato pri teh vitaminih ni majhna.
V nekaterih državah je bogatenje bele moke z vitamini skupine B zakonsko predpisano; v evropskem prostoru to praviloma ni obvezno, zato se na to ni mogoče zanašati.
Obogatena živila pa vseeno prispevajo. Zajtrkovni kosmiči, rastlinski napitki in nekateri drugi izdelki so pogosto obogateni z vitamini skupine B, pri vsakodnevnem uživanju pa to ni zanemarljiv del dnevnega vnosa. Pri tem velja opozorilo, ki je uporabno tudi sicer: če poleg tega jemljete dopolnilo, se vsebnosti seštevajo, zato je koristno pogledati deklaracije.
Kako sestaviti krožnik, ki to področje pokrije
Namesto štetja mikrogramov je bolj uporaben pristop po skupinah živil. Prehrana, ki redno vključuje spodnje, to področje pri večini ljudi pokrije:
- polnozrnata žita namesto belih — tiamin, niacin, B6
- stročnice vsaj nekajkrat na teden — folat, tiamin, B6
- zelena listnata zelenjava, pripravljena kratko — folat
- jajca ali mlečni izdelki, če jih uživate — riboflavin, biotin, B12
- meso ali ribe, če jih uživate — B12, niacin, B6
- oreščki in semena kot vsakodnevni dodatek — biotin, tiamin
Pri načinu priprave so tri navade vredne več kot katerakoli posamezna izbira živila: kuhanje na sopari namesto v obilo vode, uporaba kuhalne tekočine v jedi in krajša toplotna obdelava zelenjave.
Kdaj hrana ne zadošča
Za odraslega z raznoliko prehrano in brez posebnih okoliščin je to področje s hrano pokrito — in to je pošten zaključek, tudi če ni tisti, ki bi ga trgovina s profesionalnimi prehranskimi dopolnili najraje napisala.
Okoliščine, v katerih se slika spremeni, so predvidljive: prehrana brez živil živalskega izvora zaradi vitamina B12, trajno ožja izbira živil, obdobja z zelo enolično prehrano in stanja, ki vplivajo na privzem.
Kadar se izkaže, da je smiselno pokrivati vnos, je pri izbiri izdelka uporabna predvsem pregledna deklaracija. Metil B kompleks je primer takega pristopa — vseh osem vitaminov skupine B z ločeno navedenimi količinami, kar omogoča primerjavo s tem, kar že vnašate s hrano.
Pogosta vprašanja
Ali lahko z jetri pokrijem skoraj vso skupino naenkrat? Jetra so med najbolj koncentriranimi viri praktično vseh vitaminov skupine B. So pa hkrati zelo bogata z vitaminom A, zato pogostost uživanja ni brez pomena — zlasti v nosečnosti, kjer velja upoštevati nasvet zdravnika.
Ali zamrzovanje uniči vitamine skupine B? Zamrzovanje samo po sebi je razmeroma prizanesljivo. Večji del izgub nastane pri blanširanju pred zamrzovanjem in pozneje pri kuhanju, ne pri samem zamrznjenju.
Ali kalitev poveča vsebnost vitaminov skupine B? Pri kaljenju stročnic in semen se vsebnost nekaterih vitaminov iz te skupine poveča, saj jih kalica med rastjo tvori. Gre pa za dopolnitev prehrane, ne za nadomestilo drugih virov.
Ali je kvas dober vir? Prehranski kvas je bogat vir več vitaminov iz te skupine. Vitamin B12 vsebuje le, kadar je z njim posebej obogaten — sam po sebi ga ne tvori, zato je treba pogledati deklaracijo.
Ali kava ali alkohol vplivata na te vitamine? Kava pri običajnem uživanju ni pomemben dejavnik. Redno uživanje alkohola pa na to skupino vpliva na več načinov hkrati, kar obravnavamo posebej.
Ali črevesne bakterije tvorijo vitamine skupine B? Deloma, predvsem biotin in nekatere druge iz skupine. Koliko od tega telo dejansko privzame, je odvisno od mesta nastanka v črevesju, zato se na ta vir ni mogoče zanašati kot na glavnega.
Ali naj se ravnam po tabelah hranilnih vrednosti? Kot po grobi orientaciji da. Kot smo pojasnili, pa tabele navajajo vsebnost in ne razpoložljivosti, zato se dejanski vnos od navedenega lahko razlikuje.
Zaključek
Vitamini skupine B so v hrani razporejeni bolj velikodušno, kot marsikdo pričakuje — z izjemo vitamina B12, ki je zaradi svojega mikrobnega izvora vezan na živila živalskega izvora. Za odraslega z raznoliko prehrano to področje običajno ni odprto vprašanje.
Bolj kot iskanje posameznih »superživil« se izplača razumeti dvoje. Prvo je, da vsebnost ni isto kot razpoložljivost: niacin v koruzi, folat v listnati zelenjavi in vitamin B6 v rastlinskih virih se v telesu ne obnašajo tako, kot bi sklepali iz tabel. Drugo je, da je način priprave pogosto pomembnejši od izbire živila — kuhalna voda, ki jo zavržete, odnese s sabo del tega, zaradi česar ste zelenjavo sploh kupili.
Če ti dve stvari upoštevate, je preostanek preprost: polnozrnata žita, stročnice, listnata zelenjava, oreščki in — kadar so del vaše prehrane — jajca, mlečni izdelki, meso ali ribe. V specializirani ponudbi B kompleksov se splača pogledati šele takrat, kadar je prehrana iz kakršnega koli razloga ožja in te skupine ne pokriva.
Preberite več:
Vegani, vegetarijanci in vitamin B12
Zdravstvena trditev, označena s številko v besedilu, je dovoljena zdravstvena trditev za posamezne vitamine skupine B v skladu z Uredbo Komisije (EU) št. 432/2012.
¹ Prispeva k sproščanju energije pri presnovi. — tiamin (B1), riboflavin (B2), niacin (B3), pantotenska kislina (B5), vitamin B6, biotin (B7), vitamin B12
Prehransko dopolnilo ni nadomestilo za uravnoteženo in raznovrstno prehrano ter zdrav način življenja. Priporočene dnevne količine oziroma dnevnega odmerka se ne sme prekoračiti. Shranjevati nedosegljivo otrokom!